Burnout – Síndrome de Exaustão Profissional

O que é o burnout?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica o burnout como um fenómeno relacionado com o contexto profissional, e não como uma doença ou perturbação mental. É definido como uma síndrome, ou seja, um conjunto de sintomas, resultante de stress crónico no trabalho que não foi gerido de forma eficaz (World Health Organization [WHO], 2019).

Uma das referências mais importantes no estudo do burnout é a psicóloga Christina Maslach, uma das principais investigadoras nesta área e coautora do Maslach Burnout Inventory, um dos instrumentos mais utilizados para avaliar o burnout (Maslach et al., 2018; Maslach & Leiter, 2016).

De acordo com o modelo de Maslach, o burnout caracteriza-se por três dimensões principais:

Estas três dimensões são importantes porque nos mostram que o burnout não é apenas “estar cansado”. Envolve também uma mudança na forma como nos relacionamos com o trabalho e uma perceção de diminuição da nossa eficácia profissional.

Que sinais e sintomas podem surgir?

Estas dimensões podem manifestar-se em diferentes sintomas:

É importante lembrar que sentir alguns destes sintomas não significa necessariamente ter burnout. O contexto, a duração e a intensidade dos sintomas são fundamentais para compreender o que está a acontecer.

Porque acontece o burnout?

Não existe uma única causa para o burnout. Este tende a resultar da interação entre as exigências do contexto profissional, as características do ambiente de trabalho e os recursos que a pessoa tem disponíveis para lidar com essas exigências.

Quando existe um desajuste persistente entre aquilo que o trabalho exige e aquilo que a pessoa consegue mobilizar, por exemplo, demasiada carga de trabalho, pouca autonomia, falta de reconhecimento, relações profissionais difíceis ou conflito de valores, aumenta o risco de esgotamento (Maslach & Leiter, 2016).

Isto não significa que o burnout seja “culpa” da pessoa. Pelo contrário: é importante olhar simultaneamente para a pessoa e para o contexto em que está inserida. Não existe, portanto, uma fórmula exata para o desenvolvimento do burnout. É a interação entre diferentes fatores que pode, ao longo do tempo, levar a um estado de esgotamento.

Alguns sinais subtis a que devemos estar atentos

Por vezes, antes de chegarmos a um estado de exaustão mais evidente, o nosso corpo e o nosso comportamento começam a dar-nos alguns sinais.

Cérebro em loading

Alguma vez deu por si a fazer zapping interminável na televisão?

Ou a começar um programa ou filme, ver apenas alguns minutos e mudar para outro porque tem dificuldade em manter o foco?

Ou já sentiu dificuldade em ler um artigo ou uma notícia até ao fim, mesmo quando não é particularmente longo?

Quando estamos sujeitos a níveis elevados de stress e exigência durante períodos prolongados, podemos sentir dificuldades de concentração, fadiga mental e uma maior tendência para procurar estímulos mais simples e imediatos. Por vezes, podemos sentir que o nosso cérebro está simplesmente “em loading”. Não significa necessariamente que exista um problema grave, mas pode ser um sinal de que estamos a ultrapassar a nossa capacidade de recuperação e precisamos de parar e prestar atenção ao que está a acontecer.

Craving brain

Já reparou que, depois de um dia particularmente exigente, só lhe apetece comer algo doce, muito calórico ou que lhe proporcione prazer imediato?

Ou que, assim que finalmente tem um momento para si, acaba por passar horas num scroll interminável pelas redes sociais?

Quando passamos muito tempo num estado de stress e ativação elevados, o nosso organismo procura formas rápidas de aliviar o desconforto e obter prazer ou recompensa. É por isso que, em períodos de maior cansaço, podemos ter mais dificuldade em resistir a determinados impulsos: comer, fazer scroll, ver séries durante horas ou simplesmente procurar qualquer atividade que nos permita desligar.

Estes comportamentos não são necessariamente um problema por si só. Podem, no entanto, tornar-se um sinal de alerta quando percebemos que são praticamente a única forma que encontramos para recuperar do dia.

Então, o que podemos fazer?

Imagine que é um atleta de alta competição e que faz treinos exigentes todos os dias, sem pausas ou tempo adequado para recuperação. O que acha que aconteceria ao fim de algum tempo?

Provavelmente, o rendimento começaria a diminuir e o risco de lesão aumentaria.

Então, porque é que muitas vezes não aplicamos esta mesma lógica ao nosso funcionamento psicológico?

A nossa mente também precisa de recuperação.

José Soares, professor catedrático de Fisiologia, transpõe alguns dos princípios utilizados no treino de atletas de alto rendimento para o contexto profissional, propondo uma abordagem baseada em quatro dimensões: Recover, Refuel, Rethink e Reenergize (Soares, 2018).

Muitas vezes estamos expostos a ambientes exigentes e a fatores de stress sobre os quais não temos controlo ou que não conseguimos alterar imediatamente. Isto não significa que não possamos intervir. Uma das áreas onde podemos atuar é na forma como recuperamos dessas exigências.

Quantas vezes descuramos a forma como descansamos? Quantas vezes chegamos ao final do dia completamente exaustos e, em vez de recuperar, continuamos ligados ao trabalho, às redes sociais, às preocupações e às exigências?

Quando não existe tempo suficiente para recuperar, podemos entrar num ciclo em que acumulamos cansaço sem nunca repor verdadeiramente os nossos recursos.

Prevenir o burnout: os 4 R

1. RECOVER — Recuperar de forma eficaz

Como recuperamos a nossa energia?

Este pilar remete para a importância de criarmos, de forma intencional, períodos de descanso em que o corpo e o cérebro possam realmente abrandar. Algumas estratégias que podemos experimentar:

2. REFUEL — Repor energias

Este pilar diz respeito à forma como nutrimos o nosso corpo.

O cérebro é um órgão energeticamente muito exigente e a alimentação influencia o nosso funcionamento físico e cognitivo. Uma alimentação equilibrada deve ser adaptada às necessidades individuais, mas, de forma geral, podemos privilegiar frutas, legumes, cereais integrais, fontes de proteína e gorduras saudáveis, reduzindo o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados.

Também é importante prestar atenção ao consumo de álcool, cafeína e tabaco. Embora possam ser utilizados como formas rápidas de lidar com o cansaço, a ansiedade ou a dificuldade em relaxar, podem interferir com o sono e com outros processos importantes de recuperação.

Cuidar da nossa energia começa também por cuidar do nosso corpo.

3. RETHINK — Repensar a forma como encaramos os desafios

Este pilar convida-nos a olhar para a forma como estamos a lidar com as exigências da nossa vida.

É aqui que a intervenção psicológica pode ter um papel importante. Em consulta de psicologia, podemos trabalhar:

O objetivo não é simplesmente “aprender a aguentar mais”. É perceber o que está a contribuir para o nosso sofrimento e o que podemos mudar para construir uma forma mais sustentável de viver e trabalhar.

4. REENERGIZE — Reenergizar o corpo e a mente

Recuperar não significa apenas descansar. Também precisamos de alimentar a nossa vida com experiências que nos dão prazer, curiosidade, significado e energia.

A prática regular de exercício físico está associada a benefícios importantes para a saúde mental, podendo contribuir para a regulação do humor, redução do stress e melhoria do bem-estar (Singh et al., 2023). Não é necessário praticar exercício de alta intensidade: caminhar, fazer alongamentos, dançar, praticar pilates, jogar padel ou experimentar uma modalidade nova são exemplos de formas possíveis de começar. O mais importante é encontrar uma atividade que seja sustentável e de que gostemos.

Mas reenergizar não passa apenas pelo exercício.

Pintar, cozinhar, costurar, ouvir música, passear, fazer voluntariado, estar na natureza ou simplesmente fazer algo que nos dá prazer também são formas de recuperar. É importante cultivarmos diferentes dimensões da nossa vida e da nossa identidade, para que o trabalho não ocupe todo o espaço disponível.

E, por último, as relações sociais são também um importante fator de proteção para a saúde mental. Passar intencionalmente tempo com amigos, família e pessoas de quem gostamos não é tempo “perdido”. Os seres humanos são seres sociais e as relações de confiança podem proporcionar segurança, apoio e sentimento de pertença.

E se já estiver a sentir sinais de burnout?

Prevenir é importante, mas nem sempre conseguimos fazê-lo a tempo. Por vezes, só nos apercebemos de que estamos em sobrecarga quando o cansaço já é constante, o trabalho deixou de nos dar satisfação, estamos mais irritáveis, temos dificuldade em concentrar-nos ou sentimos que, mesmo depois de descansar, não conseguimos verdadeiramente recuperar.

Não precisa de esperar até estar completamente esgotado para pedir ajuda.

O acompanhamento psicológico pode ser um espaço para parar, compreender o que está a acontecer e perceber o que precisa de mudar. Em conjunto com um psicólogo, pode explorar os fatores que estão a contribuir para o seu mal-estar, identificar padrões que podem estar a manter o ciclo de exaustão e desenvolver estratégias mais ajustadas para lidar com as exigências profissionais e pessoais.

O acompanhamento psicológico pode ajudá-lo a compreender os seus limites, cuidar das suas necessidades, desenvolver ferramentas de regulação emocional, e construir uma relação mais saudável com o trabalho e consigo próprio.

E não é necessário ter um diagnóstico ou estar no limite para procurar apoio. Se sente que alguma coisa não está bem, esse já pode ser um motivo suficiente para pedir ajuda.

Cuidar da saúde mental não é esperar até já não conseguirmos mais. É reconhecer os sinais, pedir apoio quando precisamos e permitir-nos fazer mudanças que nos façam bem.